Bliv klar til Esbjerg City Half
Sådan kan du gribe det an, når du skal i gang med din halvmaratonløbetræning
Hvilke forudsætninger skal man have for at træne op til et halvmaraton på cirka 10-12 uger?
Man skal helst have løbet lidt, inden der er 10 uger tilbage til raceday. Det afhænger naturligvis helt af, hvad ens mål er, men kan man løbe 10 km ca. 10 uger inden løbsdagen, er man allerede godt stillet. Forvent at bruge 3-4 dage om ugen på træning med en samlet løbemængde på ca. 20-40 km pr. uge
- Struktureret program: Følg en træningsplan, der gradvist øger distance og intensitet. Sørg for at inkludere:
- Lange løb (for at opbygge udholdenhed).
- Intervaltræning (for at forbedre hastighed og kondition).
- Hviledage (for at undgå overtræning).
- Progression: Start langsomt og øg distancen (husk at lytte til kroppen og stop ved tegn på smerte eller ubehag, og juster træningsmængden om nødvendigt)
Hvordan opbygger man en træningsplan frem mod raceday?
Fordel træningen i tre faser:
- Opbygningsfase (uge 1-4): Fokus på at øge ugentlige løbemængder gradvist med ca. 10 % pr. uge.
- Udholdenhedsfase (uge 5-8): Løb længere distancer, og inkorporér tempo- og intervaltræning. Øg den lange tur med 1-2 km ad gangen, f.eks. fra 10 til 12 km og til 13 km ugen efter.
- Tapering (uge 9-12): Reducér træningsmængden for at hvile kroppen frem mod løbsdagen.
At blive klar til et halvmaraton kræver både, at man træner kilometer og lidt hurtighed. En god tommelfingerregel er dog, at man ikke ændrer for meget på både fart og distance på samme tid. Det er ikke nødvendigt, at man skal løbe for mange intervaller, når man træner op til et halvmaraton. Skadesrisikoen er nemlig temmelig stor, og det rykker først virkelig noget, når man har et stabilt højt niveau.
Download dit HM-træningsprogram her:
Træningsprogram - Løb et halvmaraton på 12 uger
Tilmeld dig Esbjerg City Half 2025 her.